Kdyby byl maratonský běh snadný, dělal by to každý.

Spíše než bílkoviny a zdravé tuky potřebuje vaše tělo rychle vstřebatelné sacharidy. Jeukendrup A, et al. (2014). Krok k osobní sportovní výživě: Příjem sacharidů během cvičení. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z Ty zvýší hladinu inzulínu a pošlou cukry proudící vaším krevním řečištěm, aby poháněly svaly, které je potřebují. Jensen R, et al. (2020). Heterogenita ve využití glykogenu subcelulárního svalu během cvičení ovlivňuje vytrvalostní kapacitu člověka. DOI: 10.1113/JP280247

„Dokonce je dobrý nápad vyhýbat se vláknitějším potravinám, jako jsou sladké brambory,“ říká Jason Fitzgerald ze StrengthRunning.com. “Vláknina může zhoršit žaludeční křeče.”

Svačiny uprostřed běhu nejsou opravdu nutné, pokud necvičíte déle než hodinu. Kerksick CM, et al. (2017). Stanovisko mezinárodní společnosti sportovní výživy: Nutrient timing. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4 Ale pokud je tomu tak, je dobré začít jíst mezi 30 a 60 minutami, rychlostí až 60 gramů sacharidů za hodinu.Kerksick CM, et al. (2017). Stanovisko mezinárodní společnosti sportovní výživy: Nutrient timing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Zde je to, co potřebujete vědět.

Nápoje

Dobře, takže tyhle svačiny byste samy o sobě nenazývali. Ale tekutiny mohou být skvělým způsobem, jak rychle vpravit živiny a energii do krevního oběhu.

Sdílejte na Pinterestu

1. Kokosová voda

Sodík je jeden elektrolyt, který vaše tělo vypotí, ale existuje mnoho dalších, včetně vápníku, draslíku a hořčíku. Shrimanker I, et al. (2020). Elektrolyty. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/

Kokosová voda získává pozornost, protože poskytuje všechny čtyři výše uvedené látky a také fosfor.

Jeden šálek kokosové vody také obsahuje asi 10 gramů sacharidů, což je vydatná dávka energie, když ji nejvíce potřebujete.

Občas dáváme chia semínka i do kokosové vody.

2. Voda a sůl

Pro více „neozdobný“ přístup zkuste jednoduše přidat 1/8 až 1/4 čajové lžičky soli do láhve s vodou. Kerksick CM, et al. (2018). Cvičení ISSN Aktualizace přehledu sportovní výživy: Výzkum doporučení. DOI: 10.1186/s12970-018-0242-y Je to snadný způsob, jak doplnit tekutiny a soli, které vaše tělo vypotí, když je nejvíce potřebuje. Hamouti N, et al. (2014). Požití sodíku a vody zlepšuje kardiovaskulární funkce a výkon během dehydratace na kole v horku. DOI: 10.1111/sms.12028

Ponořili jsme se do toho, zda kloktání slané vody zabrání COVID-19. Spoiler: To rozhodně nebude.

3. Ochucená voda

Chcete si vyrovnat vodu? Chcete-li získat nějaké další živiny a sacharidy, vezměte láhev s vodou a vložte do ní plátky ovoce, bobule a bylinky.

Pokud jde o pití čisté šťávy, buďte však opatrní. Je trochu příliš vysoký na fruktózu, sacharid, který naše tělo nezpracovává tak dobře jako jiné cukry. Pepin A, et al. (2019). Jsou ovocné šťávy zdravější než nápoje slazené cukrem? Přezkoumání. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/

To může zhoršit výkon nebo narušit absorpci tekutin. Johnson RJ, et al. (2010). Fruktóza, cvičení a zdraví. papillor fórum pro ženy DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181e7def4 Takže sledujte velikost porce, pokud chcete pít 100% šťávu, která omezuje příjem na přibližně půl šálku.

Některé studie naznačují, že přidání fruktózy do roztoku glukózy ve skutečnosti zlepšuje, jak vaše tělo usrkává sodík a vodu. Gonzalez JT, et al. (2017). Glukóza plus fruktóza pro zotavení po cvičení – větší než součet jejích částí? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Takže přidání malé špetky cukru do vaší go-go šťávy vám může pomoci jít ještě dál.

Zde je návod, jak si vyrobit vlastní ochucenou vodu.

4. Sportovní nápoje

Láhev Gatorade o objemu 20 uncí má 39,9 gramů sacharidů. Stejné množství Powerade má 48,6 gramů sacharidů.

Studie z roku 2008 naznačuje, že tyto nápoje vám mohou pomoci zůstat hydratovaní během cvičení, Sun MFJ, et al. (2008). Míra dehydratace a rehydratační účinnost vody a sportovního nápoje během jedné hodiny středně intenzivního cvičení u dobře trénovaných kajakářů na ploché vodě. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ a jeden z roku 2005 naznačuje, že mohou oddálit únavu během cvičení, Byrne C, et al. (2005). Náhrada vody versus uhlohydrát-elektrolyt během pochodu zatíženého tepelným stresem. DOI: 10.7205/MILMED.170.8.715 i když nejsou nejlepším způsobem tankování.

Našli jsme nějaké nápoje, které vám dodají energii, když zrovna nebušíte po chodníku.

5. Ledový zelený čaj s medem

Přímo z obličeje včely a do vašeho cvičebního režimu může med pomoci rozdmýchávat oheň. Med obsahuje více antioxidantů než běžný cukr.Nguyen HTL, et al. (2019). Med a jeho role při zmírňování mnoha aspektů aterosklerózy. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Je také zdrojem draslíku, který pomáhá zlepšit svalovou funkci a snížit bolestivost.

Podle studie z roku 2010 může popíjení zeleného čaje během běhu také zlepšit vytrvalost a zvýšit VO2 max (schopnost vašeho těla transportovat a využívat kyslík během cvičení). Richards JC, et al. (2010). Epigalokatechin-3-galát zvyšuje maximální příjem kyslíku u dospělých lidí. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181bcab6c

Tato studie však nepoužila skutečný zelený čaj – použila kapsle složky zeleného čaje zvané EGCG. Museli byste vypít strašně moc zeleného čaje, abyste dostali množství EGCG v jedné z těchto kapslí, což není z dlouhodobého hlediska tak praktické. Jówko E, et al. (2015). Katechin ze zeleného čaje a sportovní výkon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/

Čaje nejsou dobré jen pro doplnění energie – mohou vám také pomoci usnout. Zde je několik čajů, které vám pomohou spát.

6. Sportovní gely

Běžecké gely, které zaujímají špinavé místo někde mezi tekutinou a jídlem, jsou vyráběné doplňky, které přicházejí v obrovské škále chutí a funkcí.

Mají tendenci zaškrtávat všechna políčka: Mají vysoký obsah sacharidů a elektrolytů, rychle se tráví a obsahují kombinaci fruktózy a maltodextrinu, dvou cukrů, které, když pracují v tandemu, mohou zvýšit sportovní výkon.O’Brien WJ, a kol. (2013). Poměr fruktóza-maltodextrin řídí exogenní a další oxidaci a výkon CHO. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4

Jsou přiměřeně přenosné a chutné, takže neexistuje žádný skutečný důvod, proč se gelům vyhýbat, pokud není problém s cenou nebo dáváte přednost pocitu, že jíte skutečné jídlo.

Jídlo

Občerstvení k přežvýkání, které obsahuje punč.

Sdílejte na Pinterestu

7. Banány

Jeden střední banán obsahuje 27 gramů rychle stravitelných sacharidů, které mohou být stejně účinné jako sacharidový nápoj, pokud jde o výkon, hladinu cukru v krvi a oxidační stres. Banány jako zdroj energie při cvičení: Metabolomický přístup. DOI: 10.1371/journal.pone.0037479Nieman DC, et al. (2012). Dobře, banány!

Nevyhazujte ani staré banány – čím je ovoce zralejší, tím jednodušší jsou jeho cukry a tím rychleji se vstřebávají do vašeho krevního oběhu. Pro ty, kteří chtějí udržet hladinu cukru v krvi na nízké úrovni, je to špatná zpráva. Uprostřed dlouhého běhu, však? Spot-on.

I když banány nejsou vždy super přenosné (pokud nejsou nadšeni, že je čas na želé z arašídového másla), vždy je můžete rozmačkat a nosit v sáčku na zip nebo je možná zabalit do tortilly s trochou skořice. .

Zde je 31 dalších úžasných věcí, které můžete dělat s banány (OMG, to ne – vyveďte svou mysl z oka!).

8. Dětská výživa

Sdílejte na Pinterestu

Vyslechni nás, dobře? Víme, že děti na maraton často nevyráží.

Silnou stránkou dětské výživy je stravitelnost a přenosnost: Lze ji snadno uložit do kapsy na zip a její rozdrcená konzistence znamená, že část trávicí práce je již hotová (vzpomeňme, že Mama Bird krmí svá mláďata).

Díky tomu je dětská výživa dobrým způsobem, jak rychle přijmout cukry z ovoce, aniž by se odstranilo tolik živin jako odšťavňování.Khaksar G, et al. (2019). Vliv za studena lisovaného a normálního odstředivého odšťavňování na kvalitativní vlastnosti čerstvých šťáv: Mají za studena lisované šťávy vynikající nutriční kvalitu a antioxidační kapacitu? DOI: 10.1016/j.heliyon.2019.e01917 Kupte si nějaké v obchodě nebo si to jednoduše vyrobte sami z čerstvých produktů.

Použití parního hrnce nebo mikrovlnné trouby je nejlepší způsob, jak změkčit ovoce a zeleninu a zároveň zachovat jejich vitamíny. Poté je vhoďte do kuchyňského robotu nebo je ručně rozmačkejte.

Pokud dodržujete dietu s měkkými potravinami, můžeme vám pomoci ji udržet.

9. Rozinky

Sdílejte na Pinterestu

Sušené ovoce je skvělá volba uprostřed běhu ze stejného důvodu, proč je ošemetnou volbou po zbytek času: Jsou velmi kalorické a sotva máte pocit, že něco sníte.

Studie z Louisiana State University z roku 2011 zjistila, že rozinky byly stejně účinné při vytrvalostním kardio tréninku jako sportovní želé fazole (více o nich níže).

Rozinky by měly být mocným portrétem v každém seberespektujícím mixu trailů. Naučte se, jak sestavit trailový mix.

10. Termíny

Sdílejte na Pinterestu

Datle mají vysoký obsah přírodních cukrů (každý asi 5 gramů cukru) a draslíku (656 miligramů každý). To z nich dělá sladkou a energizující volbu, která vám vrazí do úst uprostřed maratonu.

11. Sušené třešně

Sušené třešně obsahují slušné množství sacharidů (97 gramů na šálek), ale mají také vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje trávení. Možná nebudete chtít sníst celý šálek pomalu stravitelného jídla přímo uprostřed běhu.

Nicméně injekce sacharidů je injekce sacharidů. A pokud máte opravdu rádi chuť třešní, sníst jich jen pár by mohlo být tou pravou výhodou, kterou po hodině tvrdé práce potřebujete.

12. Gumoví medvídci

Sdílejte na Pinterestu

Dobře, to je… co?

Vyslyš nás. Se spoustou cukru a prakticky bez tuku nebo vlákniny, které zpomalují jejich vstřebávání, tyto bonbóny překvapivě nemusí být z dlouhodobého hlediska hrozný nápad.

Dáváme však přednost jídlu, které přináší na stůl alespoň nějaké živiny. Ty jsou jakousi poslední možností.

Zde je nějaké halloweenské cukroví, které nenadělá tolik škody jako jiné sladkosti.

13. Marshmallows

Tohle je poslední bonbónek na seznamu, slibujeme. Nejen, že jsou marshmallow stejně chutné jako gumoví medvídci (nebo želé fazole, když na to přijde), jsou také přenosnější.

Zpocené ruce mohou znesnadnit otevírání igelitového sáčku a ponechání čehokoli lepkavého v kapse vedle vašeho zpoceného těla v horkém dni může mít za následek kapsu plnou lepkavých, nepoživatelných žmolků – což nikomu nepomůže.

Pokud je problém s přehříváním, marshmallows vás může zakrýt, protože se neroztají tak snadno jako gumy.

14. Domácí energetické tyčinky

Je to skvělý způsob, jak zkombinovat několik potravin na tomto seznamu.

Ořechy, kokos a semínka bývají hlavními energetickými tyčinkami. Všechno jsou to tučná (ale zdravá) jídla, ale porce budou pravděpodobně dostatečně malé, aby to nebyl velký problém.

Můžete si pohrát s různými kombinacemi, ale datle, fíky, med a sirup z hnědé rýže jsou skvělými pojivy a sladká komba jako Rice Krispies a marshmallow jsou také férová hra.

Jen nezapomeňte maximalizovat množství sacharidů na porci a zahrnout hodně soli. Zbytek je mezi vámi a vašimi chuťovými pohárky!

15. Sendvič s marmeládou/medem

Pokud je chléb bílý (pro ty sladké, sladké sacharidy) a žádné tučné arašídové máslo nezpomaluje trávení, je to skvělý způsob, jak do těch bolavých lýtek dostat spoustu jednoduchých cukrů.

Pokud však někdo nečeká s podnosem na svačinu v polovině cesty, přenositelnost může být problém. Možná si s sebou vezmete svého komorníka na útěk?

Místo toho může být lepší udělat mini tortilla roll-upy. Můžete je nosit o něco snadněji.

Našli jsme 15 dalších sendvičů, které se nerozmočí, když jste venku.

16. Preclíky

Někteří lidé nabízejí preclíky, které mají vysoký obsah rafinovaných sacharidů a obsahují spoustu sodíku, jako dobrou volbu pro doplnění vašich zásob energie a soli – zejména proto, že mají nízký obsah vlákniny a jejich krevní oběh nebude trvat dlouho.

Stejně jako u cukroví je však lepší jíst přirozenější potraviny, které dodají nějaké vitamíny. (Ale stále si můžete nějaké koupit online, pokud vás budou lechtat.)

Na keto dietě můžete dokonce jíst preclíky. Nabízíme vám přehled o keto komfortních potravinách.

17. Zmrazené hrozny

Snadno se přenášejí, mají vysoký obsah cukru, relativně málo vlákniny a pekelně osvěží.

Navíc, výbuch studené, šťavnaté revitalizace může být přesně to, co potřebujete 10 mil ke svému osobnímu maximu.

tl;dr

Kdyby byl maratonský běh snadný, dělal by to každý. Ale nemusí to být zbytečně těžké a nyní máte spoustu způsobů, jak to sobě a svým svalům usnadnit.

Zvýšení živin v polovině běhu vám pomůže soustředit se méně na pocit hladu a více na to, abyste se cítili jako hříšníci, kterými jste.

Také jsme dali dohromady několik tipů, jak zkrátit čas na kolo.

“

Sdílejte na Pinterestu

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Zdravá rozhodnutí při jídle na cestách může být těžké. Někdy zní pytel Doritos tak dobře.

Ale i přes pohodlí jsou balené, netrvanlivé dobroty (a dokonce i mnoho domácích občerstvení) často plné cukru, sodíku a dalších ne tak skvělých přísad.

Dovolte nám pomoci. Zde je 32 našich oblíbených zdravých svačin, které si můžete vzít a jít – není potřeba chlazení.

Netrvanlivé občerstvení v balení

1. Svačinky z mořských řas Annie Chun

Mořské řasy jsou docela superpotravina: Jsou plné antioxidantů, vápníku a spousty vitamínů a minerálů. Ale zatímco zdravotních výhod je mnoho, jeho slizká textura neosloví každého.

Svačinky z mořských řas Annie Chun jsou křupavé a mají několik příchutí (hnědý cukr, někdo?), takže svačina chutná méně jako řasa a spíše jako malý kousek nebe.

2. Trail mix

Milujeme trailovou směs s chutnou směsí ořechů, ovoce a dalších dobrot – ale vysoké množství cukru a nasycených tuků znamená, že tato svačinka může být nebezpečným jídlem (nemluvě o snadném přejídání).

Naštěstí existuje několik triků, jak si ji udržet zdravou, jako je nákup předem naporcovaných sáčků, jejich uložení do sáčků na jednotlivé porce nebo vyšlehání jednoho z těchto 21 zdravějších receptů na trail mix doma.

3. Lupínky ze zeleného hrášku

Pečení veggie chipsů může být zábava, ale jsou chvíle, kdy je jejich nákup jednoduše jednodušší.

Náš oblíbenec z obchodu? Trader Joe’s Contemplates Inner Peas. (Vykopáváme také zenové jméno). Plnění zelení ještě nikdy nechutnalo tak dobře. Jen si dejte pozor, abyste snědli celý sáček na jedno posezení.

4. Preclíky a sýr

Je to pravda: Sýr vyžaduje chlazení. Pokud ale plánujete svačinu v poledne, provázkový sýr vydrží v pohodě. Tyčinku doporučujeme spárovat s malým sáčkem celozrnných preclíků.

5. Mary’s Gone Crackers

Díky nárůstu obliby bezlepkové diety už není hledání bezpšeničných výrobků pro ty, kdo je potřebují, tak obtížné. Těžké je najít takové, které jsou zdravé a chutné. Mary’s Gone Crackers jsou však obojí.

Sušenky vyrobené z hnědé rýže, lnu a dalších bezlepkových zrn jsou chutné a robustní – ideální pro polevu, jako jsou Justinovy ​​tlačenky z ořechového másla.

6. Suché cereálie

Cereálie jsou z nějakého důvodu oblíbené snídaňové jídlo. Je to super pohodlné a může nabídnout zdravé sacharidy, vlákninu a bílkoviny.